长跑训练计划（最新4篇）

弹跳力训练可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深，以及弹板、弹网，水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。那么，跳绳可以训练弹跳力吗？

训练计划 1

为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学，在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获，体育水平能够更上一层楼！

具体的训练计划：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。 第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

第一阶段的训练计划：20xx年9-10月

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

周训练计划中的'800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

第三阶段的训练计划：20xx年2-3月

最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

长跑训练随笔 2

我靠在窗边，静静地看着窗外如流水般络绎不绝的人群。突然，我看见一群解放军叔叔边喊“一二一、一二一……”边在跑街，这让我回想起上周军训时的长跑训练。

记得上周

一开始我认为，不就跑圈吗？有什么难的？可等我跑了三四圈时已经双腿发软，腰酸背痛。看来是好日子过多了连跑操场都成问题。我跑跑走走，走走停停，我看见了和我同住一楼的朋友周静修，我见他也跑不动了，就追上去问他有什么感想，他绝望地告诉我：“我再跑周家就要绝后啦！”我瞥了他一眼说：“没那么严重，顶多也就是腿脚抽筋！”

我们俩跑到第六圈时发现班主任老师坐在那儿为我们鼓掌喝彩，我顿时信心倍增，向前冲去，本来双手吊在我肩上的周静修都差点摔一跤，他也看见了在那儿为我们打气加油的老师，立刻追随我而来。

当我们勉强撑到第十五圈时，大汗淋漓的我一屁股坐在地上直喘粗气，而周静修早已仰面躺在地上了。尽管汗水已湿透了衣角，但我们还是勉勉强强的向前进。腿比纸还软，还颤抖，发麻，手已经失去了抬起来的力气，可我现在已经跑了十五圈，只剩五圈了，坚持就是胜利！

五点过，我终于跑完了二十圈，一头栽进了床上，也不顾我身上有多么脏。只想放松。

解放军叔叔已经跑过了，可我还站在窗边。我明白了，这次军训，我收获了坚强的意志，懂得了坚持就是胜利的道理，所以，我也笑了，因为我知道了军训的可乐之处，毕竟，我没有白跑二十圈！

长跑训练随笔 3

“特大新闻，特大新闻！”班里的“小探子”叫道，“学校要开运动会了！”这下，班里立即闹开了花：同学们有的在压腿，好像在做竞赛前的热身；有的在立定跳，可能是想测试一下自己的本事；还有的站在座位上，兴奋地叫道着：“134班加油！134班加油！”……那场面，可真是热闹非凡。

班主任最新规定：每天放学后，全班同学围绕桃师400米环形跑道跑3个圈。刚开始的几天，那些平时不爱运动的同学，跑不到一个圈就气喘吁吁了，几个圈跑下来，有的叫腿酸，有的叫肚子痛，还有的呕吐不已，一个个狼狈不堪、萎靡不振的样子，原来在教室里的那股兴奋劲儿也不知跑到哪里去了。

一周过去了，大部分同学跑上几圈也不大喘粗气了，班主任准备挑选1500米长跑选手了，每个班只有六个名额。这是大热门项目，我班很多男同学是跃跃欲试，我也是如此。每天清晨和傍晚，我和几个男同学还要额外“加班”，在400米跑道上多跑上几个圈。每次我都是跑得满头大汗，累得腰酸背痛的，回到家里，好像“疲劳鬼”总紧跟着我似的。我躺在沙发上就不想动弹，做作业眼皮儿总打架，刷牙漱口忘了挤上牙膏，看到床就像见着宝贝似的，趴上去就会呼呼入睡。

我们班男同学1500米选手选拔赛开始了。班主任规定：要通过多次赛跑1600米，每次记下前六名，然后排名确定六名参赛选手。这有点像是关羽“过五关斩六将”了。第一次预选赛，刚开始我冲锋在前，可跑了1200米后，我显得体力不支了，后面的同学一个又一个超过了我，我望着同学的背影，心里十分焦急，我想赶上他们，两条腿就是不听使唤。最后，我败下阵来了，我显得非常沮丧，有同学安慰我：“没关系，张子熙，下次努力！”我默默地点了点头。

我慢慢加大了长跑训练量，功夫不负有心人，以后的几次选拔赛，我每次都冲进了前六名，特别是在有一次选拔赛中，我超过了好几个跑得快的同学，最后一个圈，就只有张坤鹏在和我比拼了，他“呼呼呼”地喘着大气领先于我，我也加快了速度，同学们的加油声也鼓舞了我，我使尽全力往前冲，最终虽不敌张坤鹏，还是取得了第二名的好成绩。

通过这段时间的长跑训练，不仅大大增加了我的饭量，增强了我的体质，锻炼了我的耐力与意志，还提高了我在投掷、跳高训练中的成绩，同时也增进了与同学之间的友谊。我会继续努力，争取在运动会中取得好成绩。

长跑训练随笔 4

时间一天又一天地过去了，我奶奶家的小乌龟已经快两周岁了。记得小乌龟刚买回家时，身子瘦瘦的，四只脚细细的，可它在爷爷奶奶的精心照料下，小乌龟逐渐长大长胖了。可不，它现在已经是个大肚子将军了。于是，我就想给小乌龟举行一次长跑训练。

今天是星期天，阳光明媚。下午我便和爸爸到奶奶家去玩。到了那儿，我把我的创意告诉了爷爷，爷爷一听，答应了。我先设计了一下跑道，打算拿木板来当围杆，跑道呢，就从厨房到房间门吧！想好后，我便开始做跑道了。一切搞定后，我把小乌龟放到了跑道上，这时，小乌龟好像通了人性似的一步一步艰难地向前爬去。大概过了半分钟后，小乌龟停了下来，我想，它肯定已经爬得很吃力了。不行，运动员哪有跑到中途不跑了吗？我得让它继续往前爬，于是，我想了一个非常好的办法，那就是让它跟着虾肉跑。我准备了一块虾肉拿在手里在小乌龟的眼前晃了晃，然后迅速向前移动，放在了终点。小乌龟看到了它最爱吃的虾肉，也不顾上吃力不吃力了，飞快地向终点爬去。不到一分钟，小乌龟便爬到了终点，吃起了它的美味佳肴。

呵，小乌龟还真有趣！